Seu sonho é diminuir as calorias de alguns dos seus pratos favoritos sem tirar a graça deles? Fácil: use iogurte no preparo deles. Leve, gostoso, rico em cálcio e em proteínas, ele substitui óleo, manteiga, maionese e creme de leite. Além de mais saudáveis e nutritivas, as receitas ficarão superlevinhas, cremosas e com um sabor incrível! A seguir, você confere todos os benefícios desse alimento poderoso – além de receitas espertas e de três sugestões de cardápio, elaboradas pela nutricionista Beatriz Botéquio, de São Paulo, que vão ajudá-la a perder até 2 kg por semana de um jeito bem gostoso!
Potinho cheio de saúde
✔ É rico em proteínas de alta qualidade, que ajudam na formação de tecidos, como os músculos.
✔ Segura bem a fome por aumentar a concentração de hormônios que reduzem o apetite.
✔ Deixa o seu corpo mais protegido, pois tem ação antioxidante, que reforça as defesas do corpo.
✔ Fica ainda mais gostoso e nutritivo quando combinado com frutas, cereais integrais ou sementes. Experimente colocar uma colher de geleia sem açúcar. Humm!
✔ O alimento faz um bem danado a quem pratica atividade física, favorecendo o ganho de massa muscular. O ideal é consumir depois do exercício, ok?
✔ Por conta da grande quantidade de probióticos que contém, inibe a proliferação das bactérias nocivas no intestino, protegendo-o de possíveis infecções.
Ele é fonte de:
- Cálcio – importante para a formação e a manutenção dos ossos.
- Fósforo – mantém a integridade dos ossos e ajuda no fortalecimento do esmalte dos dentes.
- Magnésio – controla a pressão arterial e alivia os sintomas da menopausa.
- Zinco – por ser um poderoso antioxidante, fortalece nosso sistema imunológico.
- Vitamina A – importante para a pele, previne infecções e tem ação antioxidante.
- Vitaminas do complexo B – combatem o estresse e a fadiga.
O consumo de três potes de iogurte por semana, associado a uma dieta saudável e equilibrada, reduz em 5% o ganho de peso a longo prazo.
E o grego?
Queridinho por ser mais docinho e consistente, tem maior teor de proteínas e cálcio. Sem falar que a textura cremosa garante mais saciedade ainda! Para não bater aquela culpa, prefira as versões zero gordura e coma sempre com moderação.
Prazer que não pesa na balança!
A nutricionista Isabella Vorcaro Chaves, do Rio de Janeiro, sugere trocas inteligentes para emagrecer suas refeições.
Bolo: Se a receita pedir ½ xícara (chá) de manteiga, substitua por 1/4 de xícara (chá) de manteiga e 1/8 de xícara (chá) de iogurte. Se no bolo vai óleo, troque 2 xícaras (chá) do ingrediente por 1 xícara (chá) de óleo e 3/4 de xícara (chá) de iogurte. Outra opção é trocar toda a manteiga ou óleo por iogurte. Nesse caso, reduza pela metade a quantidade dos outros ingredientes líquidos da receita. Dessa forma, o bolo ficará macioe bem úmido.
Estrogonofe: Neste caso, basta trocar o creme de leite por iogurte na finalização da receita.
Maionese caseira: Dá para eliminar os ovos e o óleo. Como substitutos, use 1 xícara (chá) de queijo cottage e ½ copo de iogurte desnatado.
Molho branco: Um pote de iogurte batido com ½ copo (americano) de leite desnatado faz as vezes do creme de leite.
Musse de frutas: Substitua o creme de leite por iogurte natural, usando a mesma medida. A consistência do doce ficará igualzinha.
Pão de queijo: No lugar do leite integral, use 1 pote de iogurte. Vai ficar uma delícia!
Patê: Use iogurte no lugar da maionese (em proporções iguais). Você terá a mesma textura e cremosidade da receita original.
Pavê: Para a cobertura, no lugar do creme de leite, vá de iogurte natural.
Purê:Troque o leite pelo iogurte desnatado. A substituição deixa a receita levemente cremosa e com um toque ácido. Nota 10!
Salada de macarrão: Opte pelo macarrão integral e prefira preparar o molho com iogurte no ugar da maionese, creme de leite ou requeijão (use sempre a mesma medida).
Suflê: O iogurte deixa o suflê tão fofo e leve quanto o creme de leite, porém, mais saudável. Faça a substituição, usando a mesma quantidade do ingrediente original.
Muito mais do que no café da manhã
O cardápio saudável da nutricionista Beatriz Botéquio, de São Paulo, te ajuda a perder até 2 kg por semana.
— Opção 1 —
Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante + 1 torrada integral ou pão de forma integral com 1 fatia média de ricota light + ½ fatia de mamão papaia
Lanche da manhã: 1 banana com 1 colher (sobremesa) de cacau em pó ou 1 colher (sobremesa) de aveia
Almoço: 1 prato de sobremesa de salada de maçã com uva-passa (receita na pág. ao lado) + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado
Lanche da tarde: 1 pote de iogurte grego zero açúcar e gordura
Jantar: 1 filé de frango grelhado + 1 xícara (chá) de vagem cozida + 1 xícara (chá) de cenoura cozida + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate natural
Ceia: 1 copo de leite desnatado
— Opção 2 —
Café da manhã: 1 iogurte com mel + 1 ovo cozido + ½ banana com aveia
Lanche da manhã: 1 picolé de frutas
Almoço: salada de alface-americana com tomate-cereja e pepino + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 colher (de servir) de estrogonofe light (receita na pág. ao lado) + 1 batata-doce assada em palitos
Lanche da tarde: 1 xícara (chá) de chá de camomila com adoçante + 1 torrada com requeijão light
Jantar: 1 xícara (chá) de brócolis ou repolho cozido + ½ copo de cenoura crua ou cozida + 1 coxa ou sobrecoxa de frango assada + 1 colher (de servir) de cuscuz marroquino com legumes
Ceia: 1 fatia de queijo minas
— Opção 3 —
Café da manhã: 1 copo de vitamina com leite desnatado sem lactose batido com mamão e chia + 1 fatia de pão integral com
1 colher (sopa) de margarina
Lanche da manhã: 3 castanhas-do-pará
Almoço: salada de agrião com beterraba ralada crua + 1 filé de lombo grelhado ao molho de maracujá + 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha com cenoura + 2 colheres de sopa de musse de manga (receita ao lado)
Lanche da tarde: 1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de uva-passa
Jantar: 1 prato fundo de sopa de legumes com queijo ralado light + 3 torradas integrais
Ceia: 1 xícara (chá) de chá de hortelã com adoçante
Receitinhas leves e saudáveis
Salada de maçã com uva-passa
Ingredientes:
■ 4 maçãs verdes com casca e sem caroço
■ Suco de ½ limão
■ 2 xícaras (chá) de uvas-passas brancas e pretas
■ 2 copos de iogurte desnatado
■ 2 colheres (sobremesa) de hortelã picada
■ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Corte as maçãs em cubos. Regue-os com o suco de limão e ponha-os numa saladeira. Junte as passas
e reserve. Em um recipiente, misture o iogurte com a hortelã e tempere com o sal. Regue as maçãs com o molho e sirva. Ótima para o verão!
Estrogonofe light
Ingredientes:
■ 800 g de peito de frango em tiras
■ 2 colheres (sopa) de óleo de canola
■ 1 cebola média picada
■ 1 tomate picado
■ 1 colher (chá) de mostarda
■ Sal a gosto
■ 1 xícara (chá) de água quente
■ ½ colher (sopa) de farinha de trigo
■ 2 copos de iogurte natural desnatado
Modo de preparo: Frite o frango no óleo até dourar. Adicione a cebola e o tomate e refogue bem. Junte a mostarda, o sal e a água. Misture, tampe e cozinhe em fogo baixo até ficar macio. Então, desligue o fogo, polvilhe a farinha e acrescente o iogurte. Mexa bem e sirva.
Musse de manga
Ingredientes:
■ 2 mangas descascadas e cortadas em cubos
■ 1 lata de leite condensado light
■ 1 pote de iogurte desnatado
■ 1 colher (sopa) de gelatina em pó incolor
Modo de preparo: No liquidificador, bata a manga, o leite condensado, o iogurte e a gelatina hidratada e dissolvida de acordo com as instruções da embalagem. Distribua em taças e leve para gelar.
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