Eles têm o poder e a força!

Você já ouviu falar da maca peruana e de uma espécie de raiz chamada Tiger Nuts®? Se ainda não escutou nada a respeito, é bom saber que, ao lado do amaranto, da chia, da linhaça e da quinua, eles fazem parte do exército dos supersaudáveis – alimentos capazes de acelerar o metabolismo e banir de vez a gordura do corpo.

“Como possuem muitas propriedades funcionais, eles ajudam o nosso organismo a trabalhar melhor. Todos são ricos, por exemplo, em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas vegetais essenciais para a nossa saúde”, explica Elizabete Presa, nutricionista e acupunturista de São Paulo.

Quem pensa que são inacessíveis por conta do preço está enganada. Embora sejam um pouco mais caros do que outros alimentos que já se tornaram figurinha fácil na mesa dos brasileiros, eles não precisam marcar presença em todas as refeições. “A quantidade a ser ingerida é individual e vai depender dos hábitos alimentares de cada um. Em geral, recomendo uma colher das de sopa de chia, uma de sobremesa de maca e entre 5 e 10 gramas de amaranto ou quinua por dia, numa única refeição ou divididos entre elas”, fala Ana Paula Martins, nutricionista funcional, também de São Paulo.

Ou seja: você pode incluir qualquer um deles – de acordo com a sua preferência – na vitamina do café da manhã, no lanche da tarde ou até em saladas e sopas leves. Portanto, o investimento vale a pena. Uma opção para torná-los acessíveis ao bolso é procurar na zona cerealista ou nos mercados populares das cidades. Vamos lá?

Amaranto – originário do Peru, é um cereal rico em proteínas e aminoácidos que nosso corpo não produz – lisina, leucina, isoleucina –, vitaminas do Complexo B, sais minerais (cálcio, fósforo, selênio) e fibras. Como não contém glúten, sódio ou lactose, é ideal para celíacos, hipertensos e alérgicos ao leite de vaca e para quem precisa combater o colesterol. Use de uma a duas colheres (sopa) por dia. Preço: R$ 11,25* (150 g). 

Como consumir: pode ser encontrado em grãos, que devem ser cozidos como o arroz, em flocos ou farinha – forma em que substitui a farinha de trigo, por exemplo, em cookies, bolos e panquecas. E o melhor: pode até substituir a dupla arroz com feijão numa refeição na semana, sem deixar a desejar!

Chia – de origem mexicana, essa semente tem mais cálcio que o leite, mais ferro do que o espinafre, mais vitamina C do que a laranja e mais ômega 3 (tipo de gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios do corpo) que o salmão. Também é excelente fonte de proteínas vegetais e de fibras prebióticas, que servem de alimento para as bactérias benéficas que atuam nos intestinos. Preço: R$ 27,75 (100 g), a farinha ou as sementes. 

Como consumir: quando hidratada com um pouco de água forma um gel que substitui, por exemplo, os ovos em doces veganos (que não usam produtos de origem animal) ou para quem é alérgico a esse ingrediente. Ao natural, vai bem nas saladas verdes, sobre frutas e nas vitaminas.

Tiger Nuts® – apesar do nome, não é uma castanha, e sim um pequeno tubérculo muito usado no Oriente Médio para estimular a sexualidade em homens. É rico em ferro, potássio, magnésio, zinco e nas vitaminas C e E. De sabor naturalmente doce, é boa fonte de fibras prebióticas – que ajudam a regular a flora intestinal e a fortalecer o sistema imunológico, reduzindo também os níveis de açúcar no sangue. Possui quantidade de ferro similar à da carne vermelha, sendo recomendada, principalmente, para quem é vegetariano ou vegano (que não consome produtos de origem animal). Pouco conhecido aqui no Brasil, já considerado um superalimento, sobretudo nos Estados Unidos. Preço: 29,45 (200 g).

Como consumir: encontrado na forma de snacks, como estas bolinhas da foto acima, ou farinha. A farinha pode ser adicionada a iogurtes, shakes, pães e massas em geral, substituindo a farinha de trigo, por exemplo (dependendo da receita). Já o snack é um ótimo aperitivo para matar a fome entre as refeições.

Linhaça – além de vitaminas e minerais, é um potente anti-inflamatório natural. Também possui lignana – um fitoquímico que, segundo estudos, ajuda a prevenir o câncer de mama e reduz os incômodos da menopausa. O consumo frequente ajuda a reduzir o peso e a controlar a glicemia, o colesterol e os triglicérides. Preço: R$ 7,35 (120 g).

Como consumir: os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é triturada. Como sua casca é dura, muitas vezes ela passa direto pelo trato intestinal, reduzindo a absorção dos nutrientes. Após moída, mantenha sob refrigeração e longe da luz, para evitar a oxidação. Sirva nas saladas, com iogurte, na tapioca, para enriquecê-la, ou na massa de pães e bolos.

Maca – esta raiz do Peru possui alto valor nutricional. É rica em vitaminas do Complexo B, sais minerais e carboidratos. Estimulante natural, aumenta a energia e a vitalidade. Além disso, combate o estresse e os sintomas da menopausa. Também diminui o risco de anemia, pois é rica em ferro, e ainda previne diabetes e a disfunção erétil (impotência sexual). Deve ser consumida com cautela por quem tem distúrbios na tireoide, pois tem alta concentração de iodo. Preço: R$ 35 (100 g).

Como consumir: é facilmente encontrada nos mercados na forma de farinha ou suplemento vitamínico (prefira a farinha). Como não tem sabor muito forte, pode ser adicionada a shakes, vitaminas e massas salgadas em geral. 

Quinua – de origem andina, é considerado o melhor alimento vegetal do mundo. Ótima fonte das vitaminas A, E e do Complexo B, pode ser usada para substituir o arroz nas dietas de emagrecimento. Estudos mostram que consumir até quatro colheres (sopa) por dia são suficientes para trazer benefícios para a saúde. Preço: R$ 10,75 (100 g), a versão integral e orgânica em flocos.

Como consumir: encontrada ainda nas versões em flocos e como farinha, a quinua é usada em substituição ao trigo e ao arroz. Fica ótima em tabules, no risoto, em panquecas, bolos e tortas. Na forma de flocos, pode ser usada em shakes e na salada de frutas. Você a encontra nas cores branca, vermelha e preta. A branca é a menos calórica.

Sorgo – é um cereal com muita fibra – o que garante a saciedade. É rico em antioxidantes, vitaminas A, D, E, K e minerais como ferro e zinco – sendo ótimo para vegetarianos e veganos. Muito consumido na África e na Ásia, apresenta substâncias que inibem a proliferação de células de alguns tipos de câncer, como o de cólon e o de esôfago, além de contribuir para a redução do colesterol e do diabetes tipo 2. Preço: R$ 27,90 (623 g).

Como consumir: encontrado na forma de farinha, substitui a de trigo em várias preparações, com a vantagem de não ter glúten. Portanto, pode ser usado sem receio por celíacos e outros que evitam a ingestão de alimentos com trigo. Fica ótimo na massa de tortas, bolos, panquecas.