Quem só pensa nas calorias pode estar perdendo a chance de entrar em forma. Hoje os especialistas dão mais importância ao índice glicêmico dos alimentos, ou seja, o tempo que ele demora pra liberar açúcar no sangue. Um exemplo: tanto o arroz branco quanto o arroz integral são ricos em carboidrato. Mas enquanto uma porção do primeiro tem o índice de 89, considerado alto, o segundo tem o índice de 50, mais baixo. Na prática, isso quer dizer que o branco causa um pico de glicemia no organismo, e pode acabar sabotando a sua dieta.
Pico de glicemia?
Quando ele acontece, o corpo absorve todo o açúcar de uma só vez. A glicemia se eleva demais e depois volta a ficar baixa, gerando sensação de fome novamente. “É por isso que quando comemos um prato de macarrão o apetite tende a voltar mais rápido”, explica a nutricionista Letícia Mendes, da Estima Nutrição (SP). Mas esse não é o único problema… A glicose funciona como uma fonte de energia para o nosso corpo, então, quando a glicemia está alta o organismo pode não encontrar uma função para ela e acabar estocando tudo em forma de gordura. Já quando o alimento tem o índice baixo, vai liberando a energia gradativamente, deixando a fome saciada por muito mais tempo.
Evite o problema
Numa dieta baseada em alimentos com baixo índice glicêmico, prioriza-se o consumo de proteínas (carnes vermelhas magras, frango, ovos, derivados do leite), vegetais, legumes e algumas frutas. Já os alimentos com muito carboidrato, como batata, macarrão, pães, bolos e doces devem ser evitados.
Nem tão mocinhas assim…
As frutas são naturalmente doces, então, fique atenta na hora de consumi-las. Por exemplo, a melancia, a manga e a laranja são
saudáveis, mas podem causar picos de glicemia. O ideal é comê-las com moderação e associadas a outros alimentos. Comer um pouco de manga após um almoço rico em fibras ou gorduras “boas” evita o problema. Esse horário também é o melhor pra quem não resiste a um chocolate – dê preferência ao meio amargo e jamais coma em jejum. Se a intenção é consumir a fruta no lanche, alie o consumo a alguma proteína, como um mix de castanhas ou uma pasta de amendoim integral. Isso ajuda a diminuir a velocidade com que o açúcar será absorvido pelo organismo. Outra dica é não consumir as frutas muito maduras, pois seu índice glicêmico aumenta.
CARDÁPIO
Siga a sugestão elaborada pela nutricionista e perca 4 kg com muita saúde!
Café da manhã
1 xícara (café) de café adoçado com estévia OU xilitol + 1 copo de suco de limão OU maracujá + 1 crepioca (1 ovo + 1 colher (sopa) de tapioca + 1 colher (chá) de semente de chia com queijo branco – bata tudo no liquidificador e depois asse em uma
frigideira como se fosse um crepe)
Lanche da manhã
1 iogurte natural OU 1 maçã
Almoço
3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão OU de lentilha OU de grão-de-bico + 1 porção de carnes magras cozidas, assadas ou grelhadas + verduras à vontade + 4 colheres (sopa) de legumes (abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, brócolis)
O arroz pode ser substituído por 100 g de batata-doce OU de inhame
Lanche da tarde
1 fruta + 2 colheres (sopa) de aveia, quinoa ou amaranto em flocos
Você pode substituir o acompanhamento da fruta por uma porção de castanhas sem sal
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 porção média de carne magra cozida, assada ou grelhada + verduras à vontade + 1 colher (sopa) de legumes (abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela
Pode substituir a carne por 1 concha de feijão OU de lentilha OU de grão-de-bico
Ceia
1 copo de leite desnatado com ½ colher (sobremesa) de cacau em pó
Substitua por 1 banana com canela OU 2 colheres (sopa) de abacate com 1 colher (chá) de cacau em pó
O CARDÁPIO ACIMA É APENAS UMA SUGESTÃO. O PLANO ALIMENTAR DEVE SER INDIVIDUALIZADO E É ESSENCIAL CONSULTAR UM PROFISSIONAL. VALE LEMBRAR AINDA QUE A PERDA DE PESO VARIA DE ACORDO COM O ORGANISMO DE CADA UM. ALÉM DISSO, PESSOAS COM DIABETES, PRESSÃO ALTA E PROBLEMAS NO CORAÇÃO DEVEM CONSULTAR UM MÉDICO ANTES DE COMEÇAR QUALQUER DIETA.
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