No verão, estamos sempre buscando uma salada, um suco natural ou uma fruta bem geladinha pra refrescar. Já no frio, muita gente acaba deixando esses alimentos de lado e consumindo opções mais gordurosas, doces ou ricas em carboidrato. Esses desejos são naturais, pois nessa época “o corpo trabalha mais para se aquecer e, consequentemente, gasta mais calorias”, explica Deborah
Gariba, nutricionista da Paraná Clínicas. Então, ele tenta compensar esse trabalho extra exigindo mais comida. Mas está longe de ser impossível seguir firme na dieta durante os meses mais frios. E o melhor: não é preciso deixar de lado as delícias típicas da estação. Só precisamos fazer algumas adaptações inteligentes. Para o desafio, consultamos nutricionistas que elaboraram e indicaram sete receitas que vão matar a sua fome e a sua vontade sem comprometer a boa forma.
Sopas
Couve-flor e alho-poró
Ingredientes
1 cebola grande picada
1 colher (sopa) de margarina light
2 xícaras (chá) de couve-flor picada
200 g de alho-poró cortado em fatias
1 colher (chá) de açafrão
1 colher (chá) de cominho
2 colheres (sopa) de vinho branco (opcional)
Sal e pimenta a gosto
4 colheres (sopa) de leite de coco
Cebolinha picada para decorar (opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola com a margarina até ficar macia. Adicione a couve-flor, o alho-poró, o açafrão, o cominho e o vinho. Tempere com sal e pimenta, ponha um pouquinho de água e deixe ferver com a panela tampada por 10 minutos (ou até a couve-flor ficar bem macia). Quando estiver pronto, bata tudo no liquidificador com o leite de coco.
Para você ter uma ideia, 100 g de couve-flor têm em média 19 calorias – enquanto que a mesma quantidade de batata possui cerca de 100 calorias!
FONTE: PATRICK ROCHA, PRESIDENTE DO INSTITUTO NACIONAL DE ESTUDOS DA OBESIDADE E DOENÇAS CRÔNICAS.
Batata-doce com frango e alho-poró
Ingredientes
½ kg de peito de frango sem osso e sem pele em tirinhas
Limão e sal a gosto
½ dente de alho
10 ml de azeite
100 g cebola picada
1 kg de batata-doce sem casca
50 g de alho-poró em tirinhas
Modo de preparo
Tempere o frango com o limão, o sal e o alho. Refogue-o no azeite com a cebola. Assim que secar toda a água que verter do frango, acrescente a batata-doce e cubra com água. Depois que a batata estiver bem macia, acrescente o alho-poró, deixe ferver
mais um pouco e sirva.
A batata-doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico. Por isso, fornece energia de modo equilibrado, evitando os famosos picos de insulina, que estimulam o organismo a estocar gordura. Vale a pena incluí-la na sua lista de compras!
FONTE: ALESSANDRA VIEIRA E REGINA VIEIRA, CHEFS DE COZINHA DO ALECRIM DOURADO, EMPRESA ALIMENTÍCIA DE SÃO PAULO.
Minestrone light
Ingredientes
1 cebola inteira sem casca
1 tomate sem pele e sem sementes picado
½ colher (sopa) de salsão picado
1 dente de alho
Sal a gosto
1 repolho em tirinhas
1 ½ batata cortada em cubos
½ maço de couve em tirinhas
1 peito de frango sem pele
100 g de peito de peru em cubos
Modo de preparo:
Cozinhe a cebola, o tomate, o salsão, e o alho em um pouco de água com sal. Depois, acrescente o repolho, a batata e a couve. Deixe cozinhar por 20 minutos. Separadamente, cozinhe o frango também por 20 minutos. Desfie a carne e jogue na panela com
os cubinhos de peito de peru. Sirva bem quentinho.
O frango ajuda a saciar a fome e possui baixo teor calórico. Por isso, auxilia na perda de peso. Não é à toa que a proteína sempre está nos cardápios de dieta!
FONTE: MARCELA GATTAZ, NUTRICIONISTA E SÓCIA DA LIGHT FOOD WAY, EMPRESA ALIMENTÍCIA QUE ATENDE O INTERIOR DE SÃO PAULO.
As sopas aquecem o corpo e ajudam a manter a imunidade. Quem sente mais fome pode consumir um prato como entrada – isso diminui a quantidade de comida que será ingerida depois. Só evite os caldos com leite integral, creme de leite e queijos. Maneire também nos pães!
Bebidas gostosinhas
Chocolate quente funcional
Ingredientes
1 caneca de leite vegetal da sua preferência (de soja, arroz, amêndoas…)
1 ½ colher (sopa) de biomassa de banana-verde (aprenda a fazer no nosso site: bit.ly/1U05HcZ)
30 g de chocolate amargo sem lactose
Essência de baunilha e canela em pó a gosto (opcionais)
Modo de preparo:
Bata o leite com a biomassa, até que ela esteja bem dissolvida. Leve ao fogo médio e adicione o chocolate picado. Mexa sempre até derreter todo o chocolate, ficar homogêneo e começar a engrossar. Este é o momento de adicionar a essência de baunilha e/ou
a canela. Passe a bebida para uma caneca e sirva.
A biomassa de banana-verde tem amido resistente, que aumenta a sensação de saciedade e faz o intestino funcionar melhor
FONTE: DEBORAH GARIBA, NUTRICIONISTA
Chá de gengibre
Ingredientes
1 pedaço grande de gengibre
Água
Modo de preparo:
Leve os ingredientes para ferver durante 10 minutos. Depois, é só coar e beber.
O gengibre tem ação anti-inflamatória, aumenta a temperatura do corpo e acelera o metabolismo!
FONTE: MAIARA FIDALGO, NUTRICIONISTA DA CLÍNICA FLUYR SAUDÁVEL, DE SÃO PAULO.
Almoço caprichado!
Quibe de abóbora com quinoa
Ingredientes
2 xícaras (chá) de quinoa
1 ½ xícara (chá) de abóbora em cubos
1 cebola ralada
1 colher (sopa) de pimenta síria
Sal, salsinha e cebolinha a gosto
1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa até secar e deixe esfriar. Em outra panela, cozinhe a abóbora em cubos. Processe ou amasse a abóbora até formar um purê. Em um recipiente, misture a quinoa com a cebola, a pimenta, o sal, a salsinha e a cebolinha. Em seguida, unte uma travessa com azeite e coloque uma camada da quinoa temperada. Recheie com purê de abóbora e, por cima, coloque outra camada
de quinoa. Regue com mais azeite e leve ao forno até dourar.
A quinoa é uma excelente proteína vegetal, que gera saciedade e pode ser usada numa infinidade de receitas. Já a abóbora contém
fibras e é rica em vitamina A
FONTE: KRIS LIMA, NUTRICIONISTA DO RIO DE JANEIRO
Para adoçar seu dia
Pudim light
Ingredientes
4 ovos
14 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 copo de leite desnatado
1 colher (chá) de essência de baunilha
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e despeje em uma forma com buraco no meio. Cozinhe no forno, em banho-maria, por cerca de 1 hora, sempre checando se há água suficiente na forma que fica embaixo. Depois, retire cuidadosamente o pudim do forno e, com ajuda de uma faca, verifique a consistência do doce. Se estiver muito mole, coloque de volta no forno por mais uns 30
minutos. Retire e deixe na geladeira por 4 horas ou até firmar bem. Sirva geladinho!
Rico em cálcio e proteínas, o doce ainda gera sensação de saciedade
FONTE: MAIARA FIDALGO, NUTRICIONISTA DA CLÍNICA FLUYR SAUDÁVEL SP
Mais no site!
Confira o passo a passo completo de uma receita de massa fresca e outras delícias light aqui: bit.ly/1 U j C t T A
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