Uma coisa é certa: qualquer pessoa que fizer uma dieta com restrição calórica vai emagrecer. Mas até que ponto essa perda de peso será contínua? E, quando finalmente eliminar os quilos que tanto queria, vai conseguir manter o peso? Para Gabryella Batista, nutricionista do grupo Aliança (SP), seguir uma dieta fracionada, ou seja, comer de três em três horas, faz com que você atinja ambos os objetivos. A seguir, explicamos como dividir as refeições ao longo do dia ajuda a entrar em forma e também a combater a compulsão alimentar e o temido efeito sanfona.
Só vantagens
Não existe o regime ideal, pois cada um de nós tem uma rotina, níveis de estresse e alterações hormonais e físicas únicas. No entanto, a maioria desiste quando a dieta é daquelas que nos deixam com fome. E o mais legal desse esquema é que a cada três horas você come uma coisinha. Segundo a especialista, o ideal é tomar café da manhã, almoçar, jantar e fazer um lanchinho entre
as refeições, inclusive depois do jantar. No entanto, essa prática de ficar programando o horário e o que vai comer não funciona
com todo mundo. Caso esse seja seu caso, tente, pelo menos, fazer quatro refeições diárias: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Além de deixar o organismo funcionando a mil, comer aos poucos reduz a ansiedade e a compulsão alimentar. “Como não ficamos muito tempo em jejum, conseguimos nos controlar quando chega a hora da próxima refeição”, diz Gabryella.
O que não pode faltar no seu prato
De nada adianta comer a cada três horas e não se preocupar com a composição da refeição ou dos lanches. “Para emagrecer com saúde, fique de olho no que vai no prato. Escolha alimentos que dão saciedade e faça porções menores que de costume”, diz Gabryella. Eis alguns exemplos:
CAFÉ DA MANHÃ
Frutas, leite desnatado ou semidesnatado (possuem menor teor de gordura), granola, tapioca com alguma semente (chia ou linhaça),
granola e pão integral para dar saciedade.
ALMOÇO
Verduras, legumes, proteínas (ovo, frango, peixe, carne magra), grãos e carboidratos que dão saciedade (arroz e macarrão integrais, feijão, ervilha e batata-doce).
LANCHES
Frutas secas, pois são adocicadas, então tiram aquela vontade de doce; castanhas, que dão saciedade e ajudam a queimar a gordura
localizada; salada de frutas e pão integral com queijo branco.
JANTAR
O ideal é jantar por volta das 19h e sempre comer alimentos leves, como omelete, carne branca e sopa de vegetais. Assim não corremos o risco de ter refluxo e azia.
CEIA
No fim da noite, coma mingau, vitamina, leite ou iogurte desnatado. “O leite e seus derivados possuem em sua composição uma substância chamada triptofano, que auxilia na qualidade do sono e no relaxamento. Por isso, é bom acrescentá-los na ceia”,
recomenda Gabryella.
CARDÁPIO
OPÇÃO 1
Cafe da manhã: 2 colheres (sopa) de granola + 1 iogurte desnatado + 1 fatia de mamão
Lanche da manhã: 2 castanhas-do-pará + 500 ml de chá de hibisco com chá-mate, gengibre e limão
Almoço: 3 colheres (sopa) de arroz integral com cebola caramelizada + 2 colheres (sopa) de feijão + 2 colheres (sopa) de legumes no vapor (chuchu, abobrinha, brócolis e couve-flor) + 1 filé de tilápia assado com tomate, pimentão amarelo e cebola + salada
de folhas verdes à vontade
Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral + 1 ovo cozido
Jantar: 2 colheres (sopa) de quinoa cozida + salada com vegetais crus à vontade + 3 colheres (sopa) de peito de frango desfiado
Ceia: chá de melissa + 1 banana
OPÇÃO 2
Desjejum: bebida termogênica [200 ml de água + raspas de gengibre + 1/2 limão espremido + 1/2 colher (café) de açafrão + 1 polpa congelada de açaí + 1 punhado de salsinha]
Café da manhã: tapioca integral [2 colheres (sopa) de goma de tapioca + 1 colher (sobremesa) de chia + 1 colher (sobremesa) de linhaça dourada + 2 claras] – misture tudo e prepare em frigideira antiaderente
Lanche da manhã: 2 ameixas secas + 2 nozes
Almoço: salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres (sopa) de arroz integral e lentilha + 1 filé de frango assado com molho de mostarda
Lanche da tarde: 1 iogurte zero desnatado + 1 colher (café) de canela
Jantar: omelete (2 ovos + tomate)
Ceia: vitamina [200 ml de leite de inhame + 1 maracujá + 1 colher (sobremesa) de mel]
OPÇÃO 3
Desjejum: 300 ml de chá-verde com suco de 1/2 limão
Café da manhã: 1 banana com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos + 1 ovo cozido
Lanche da manhã: 200 ml de água de coco natural com raspas de gengibre + 1 barrinha de gergelim
Almoço: salada de folhas verdes à vontade + 2 colheres (sopa) de purê de abóbora + 1 colher (de servir) de feijão-fradinho + 2 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis + 1 filé de frango com molho de tomate e espinafre
Lanche da tarde: 3 colheres (sopa) de cuscuz feito com quinoa + 200 ml de água de coco
Jantar: 2 conchas de sopa de legumes (feita com espinafre, abobrinha, chuchu, tomate, abóbora e batata-doce)
Ceia: 200 ml de leite
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