Quem sofre com dores nas costas recorrentes sabe como ela acaba com a qualidade de vida, pois nos impossibilita de fazer atividades cotidianas, como limpar a casa e até segurar nossas crianças no colo. Uma pesquisa feita pelo programa Bem Estar (Globo) e pelo Ibope revelou que ela é a segunda dor que mais atormenta os brasileiros, ficando atrás apenas da também temida dor de cabeça. A seguir, entenda as causas, veja como evitar e tratar o problema e aprenda um exercício simples, capaz de relaxar e prevenir o incômodo.
A coluna
É formada por 24 vértebras, ossos que se empilham uns sobre os outros desde a base do pescoço até o cóccix (na base da coluna). Sua principal função é sustentar o corpo, proteger a medula espinhal, responsável por transmitir os impulsos do sistema nervoso central, e suportar o peso da cabeça (que tem cerca de 5 kg).
Os fatores de risco
◗ Predisposição genética
◗ Má postura
◗ Obesidade
◗ Sedentarismo
7 erros de postura
Confira os principais equívocos e aprenda a corrigi-los para evitar a dor:
1 Sentar de qualquer jeito: as costas devem estar totalmente encostadas e os dois pés apoiados no chão. Se a cadeira estiver muito alta, providencie um apoio para os pés. As pernas devem formar um ângulo de 90º.
2 Debruçar-se na frente do computador: aproxime a cadeira da mesa e mantenha a coluna encostada. Apoie os antebraços no braço da cadeira, de preferência. O topo do monitor deve estar na altura dos olhos, para evitar inclinar pescoço e tronco. Os ombros devem ficar relaxados e os cotovelos, junto ao corpo.
3 Arquear a coluna para arrumar a cama: em vez de curvar o tronco, agache, mantendo a coluna reta. Tem problemas no joelho? Ponha-os no chão, assim você fica mais confortável.
4 Curvar as costas na hora de varrer a casa: mantenha o rodo ou a vassoura o mais próximo possível do corpo e não dobre a coluna
ao fazer os movimentos. Para isso, o cabo não pode ser muito curto. Deixe as pernas um pouco abertas, criando uma base mais larga de sustentação.
5 Amamentar sem apoiar as costas: como a amamentação acontecerá várias vezes ao dia durante alguns meses, encontrar uma
posição confortável é essencial para as costas não travarem. Apoie as costas e toque os pés no chão. Acomode o bebê sobre um travesseiro e traga-o para pertinho do seu corpo.
6 Abaixar dobrando a coluna pra levantar algum objeto pesado: agache, flexionando os joelhos e usando a força do abdome (mantendo-o contraído). Na hora de levantar o objeto, continue com o abdome contraído e peça ajuda para não sobrecarregar a coluna.
7 Ficar torta na hora de colocar a cadeirinha do bebê no carro: dobre os joelhos para diminuir a tensão na lombar, mesmo que, para isso, tenha de inclinar o corpo para a frente. Manter o abdome contraído enquanto faz os ajustes também a ajudará a se proteger das dores nas costas.
Melhor prevenir…
As horas de sono servem para descansar o corpo e recuperar as energias para o dia seguinte. Mas algumas pessoas acordam doloridas e até mais cansadas do que foram dormir. Para evitar isso, faça os exercícios a seguir todos os dias, na hora de dormir e antes de começar a sua manhã.
EXERCÍCIO 1
1. Deite-se sobre um colchonete, com a lombar rente ao chão e os joelhos flexionados apontando para o alto.
2. Lentamente, aproxime o joelho direito no peito, mantendo o outro ainda flexionado.
3. Então, abrace o joelho direito, pressionando-o contra o peito. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o joelho esquerdo.
Repita a série quatro vezes de cada lado.
EXERCÍCIO 2
1. Volte à posição número 1.
2. Passe uma toalha pela sola do pé e puxe as pontas trazendo o joelho direito na direção do peito.
3. Devagar, estique a perna até o seu limite, sem soltar a toalha. Repita com a perna esquerda. Faça quatro movimentos com cada perna.
Saiba mais em Coleção Bem Estar- As Dores que Mais Maltratam os Brasileiros: Dor de Cabeça e Dor nas Costas
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