O corre-corre diário é uma boa desculpa para não nos alimentarmos bem. Por causa da falta de tempo, as refeições sempre saem perdendo: apelamos para os alimentos mais fáceis e rápidos de comer — geralmente os carboidratos (salgadinhos, lanches, tortas, massa) e os açúcares (doces, chocolate) — e deixamos de lado as vitaminas, as proteínas e os minerais. Sem a quantidade necessária de nutrientes para manter os órgãos fortes e a pleno vapor, ficamos mais suscetíveis a vírus e bactérias. Resultado? O surgimento de gripes, resfriados, herpes e até hipertensão, colesterol alto e câimbra. “As vitaminas e os minerais estimulam o funcionamento do sistema imunológico e ajudam a combater, principalmente, as infecções”, diz a nutricionista Frances A. Illes Pereira (SP).
Calorias na dose certa
“Numa dieta, nenhum alimento é proibido, mas é preciso ficar atenta aos excessos. O ideal é consumir gorduras e açúcares esporadicamente e em pequenas quantidades, apenas para termos a energia necessária para realizar as atividades diárias, como andar, trabalhar, cuidar da casa e dormir”, ensina Frances. “Sem energia, a imunidade baixa e as doenças oportunistas aparecem”, alerta a nutricionista Maria Idati Eiró (SP). Equilíbrio é a palavra-chave: nada de exagerar na quantidade de calorias nem consumir abaixo do número necessário.
Por dentro do corpo
A principal missão do sistema imunológico é proteger o organismo dos ataques inimigos. Um exército de células específicas, como os linfócitos e leucócitos, está sempre alerta e pronto para nos defender de vírus, bactérias, fungos e outros micro-organismos estranhos.
Entretanto, a poluição, o excesso de sol, o estresse, a ansiedade e a alimentação desequilibrada, por exemplo, comprometem o bom funcionamento dos órgãos, deixando todo o corpo debilitado. “Por isso, uma dieta baseada em frutas, grãos, verduras e legumes é importante para driblar as enfermidades, já que esses alimentos potencializam as nossas células de defesa”, explica Jocelem Mastrodi Salgado,
professora de nutrição da Esalq (USP) e autora do livro Alimentos Inteligentes — Saiba como Obter Mais Saúde por Meio da Alimentação (Prestígio Editorial, atualmente fora de linha).
Nutrientes que são o máximo
Ácido fólico, selênio, zinco, vitaminas A, C e E e ômega-3 fortalecem a imunidade. Capriche no consumo das substâncias todo dia:
ÁCIDO FÓLICO
Essencial para a formação dos leucócitos na medula óssea.
• Onde encontrar: feijões, vegetais verde-escuros (como couve, espinafre e brócolis) e fígado.
• Exemplo de consumo: duas porções de verdura crua.
VITAMINA A
É fundamental para conservar a integridade das mucosas e combater a anemia. Sua deficiência leva à diminuição do número de linfócitos,
deixando o organismo mais suscetível ao ataque de bactérias, vírus e parasitas.
• Onde encontrar: cenoura, abóbora, batata-doce, damasco seco, folhas verde-escuras e melão.
• Exemplo de consumo: uma porção de vegetais verdes cozidos.
VITAMINA C
Estimula a produção dos leucócitos, melhorando a resistência do corpo às infecções. Também é antioxidante.
• Onde encontrar: frutas cítricas (laranja, acerola e limão), tomate, morango, pimentão verde e repolho.
• Exemplo: três porções de frutas, como laranja, kiwi, caju e lima.
VITAMINA E
Antioxidante, protege as membranas celulares das substâncias tóxicas e da radiação.
• Onde encontrar: gérmen de trigo, amêndoas, nozes, óleos de soja e de girassol, e castanha-do-pará.
• Exemplo de consumo: até cinco nozes ou três castanhas-do-pará.
ÔMEGA-3
Mantém a integridade das membranas celulares, auxilia na formação das plaquetas e combate partículas cancerígenas, pois reduz o número de metástases.
• Onde encontrar: óleo de canola e de soja, peixes e chia.
• Exemplo de consumo: regar a salada com uma colher (sopa) de óleo de canola ou consumir uma colher (sopa) de chia com iogurtes e frutas.
ZINCO
É importante na reparação dos tecidos e na cicatrização de feridas. A falta desse mineral pode causar diminuição do número de linfócitos.
• Onde encontrar: peixes, cereais integrais, nozes, feijões e leite.
• Exemplo de consumo: uma porção de carne (100 g) ou de feijão (80 g).
Cardápio pró-imunidade
A nutricionista Maria Idati Eiró (SP) preparou esta dieta saudável de 1100 calorias que ajuda a perder peso, afasta doenças e pode ser feita a vida toda. Pronta para começar?
1º DIA
Café da manhã
• 1 fatia de pão de forma de castanha-do-pará com 1 colher (sopa) rasa de requeijão light
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 2 colheres (chá) de achocolatado em pó
Lanche da manhã
• ½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia
Almoço
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e palmito temperada com azeite e limão
• 2 colheres (sopa) de arroz
• 2 colheres (sopa) de feijão-carioca
• ½ abobrinha italiana recheada com ricota e tomate
• 1 pêssego
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã
Lanche da tarde
• 1 copo de vitamina de maçã: 200 ml de leite desnatado batido com ½ maçã pequena
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião com tomate-cereja
• ½ pedaço pequeno de bacalhau assado com azeite
• 2 colheres (sopa) de batata sautée com vagem, cenoura e nozes
• 1 figo
2º DIA
Café da manhã
• 1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) rasa de manteiga
• 1 iogurte com lactobacilos com ½ banana-maçã
Lanche da manhã
• 1 ½ castanha-do-pará
Almoço
• 6 colheres (sopa) de salada de rúcula com 1 ramo de couve-flor temperada com azeite e limão
• 2 pegadores de macarrão ao sugo
• 1 fatia pequena de carne assada
• 2 pedaços de doce de goiaba diet
Lanche da tarde
• 1 iogurte com polpa de morango diet
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de almeirão com pepino
• 2 colheres (servir) de quinoa cozida
• 2 colheres (sopa) de feijão
• 1 panqueca com carne moída
• 2 colheres (sopa) de espinafre refogado
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã
3º DIA
Café da manhã
• 2 torradas integrais light com 1 colher (chá) de manteiga
• 1 copo (200 ml) de suco de couve com laranja e gengibre
Lanche da manhã
• 1 maçã pequena
Almoço
• 4 colheres (sopa) de salada de brócolis
• 3 colheres (sopa) de salada de cenoura
• 1 colher (servir) de arroz integral
• 1 filé de salmão assado
• 2 colheres (sopa) de batata-doce cozida
• 1 copo (200 ml) de suco de limão
• 1 fatia pequena de melancia
Lanche da tarde
• 1 leite fermentado sem açúcar
• 2 cookies integrais de castanha-do-pará
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e ½ carambola
• 2 colheres (sopa) de arroz integral
• 2 colheres (sopa) de suflê de espinafre
• 1 colher (sopa) de beterraba cozida
• 1 omelete (1 ovo) com salsinha e cebola
• 1 copo (200 ml) de suco de couve com laranja e gengibre
• ½ manga
4º DIA
Café da manhã
• 1 pão francês (sem miolo) com 1 fatia de queijo mussarela
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
Lanche da manhã
• 1 pera
Almoço
• 5 colheres (sopa) de salada de almeirão
• 1 colher (servir) de cenoura ralada
• 1 colher (servir) de penne ao sugo
• 1 pimentão verde recheado com peito de frango desfiado e gengibre
• 1 fatia pequena de abacaxi
• 1 copo (200 ml) de suco de melancia
Lanche da tarde
• ½ banana-prata com ½ colher (sopa) de aveia em flocos e ½ colher (sopa) de linhaça moída
Jantar
• 1 pires de salada de alface com tomate
• 4 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 charuto de repolho com carne moída
• 2 colheres (sopa) de brócolis ao alho
• 1 pote pequeno de pudim diet
5º DIA
Café da manhã
• 1 fatia de pão de forma 7 grãos com 1 colher (sobremesa) de patê de ricota
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado
• 1 maracujá
Lanche da manhã
• 1 copo (200 ml) de suco de couve, laranja e gengibre
Almoço
• 1 prato (sobremesa) de salada de almeirão e 2 nozes-pecã temperada com azeite e limão
• 1 filé de abadejo grelhado com alcaparras
• 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
• ½ abobrinha italiana recheada com ricota e tomate
• 1 kiwi
• 1 copo (200 ml) de suco de limão
Lanche da tarde
• 3 biscoitos de nozes
• 1 xícara (chá) de chá de erva-doce
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de catalonha
• 2 colheres (sopa) de arroz
• 2 colheres (sopa) de estrogonofe de carne com champignon
• 2 colheres (sopa) de batata sautée
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola
Durante 15 dias seguindo esse cardápio, você perde 5 kg!
TEMPEROS DO BEM
Não é de hoje que os cientistas têm comprovado que o alho e as ervas aromáticas são benéficos para a saúde – portanto, incremente os pratos da dieta com eles! O alho era usado pelos egípcios e fenícios em fórmulas terapêuticas. Em meados dos anos 1800, o microbiologista francês Louis Pasteur descobriu os poderes bactericidas desse alimento e o pesquisador alemão P. W. Semmler comprovou que o alho tem substâncias capazes de prevenir males cardíacos. Segundo a nutricionista Jocelem Salgado, um dos nutrientes mais importantes desse vegetal é o aminoácido cisteína, capaz de se ligar às partículas de chumbo e mercúrio, e carregá-las para fora do organismo, poupando o fígado do acúmulo dessas toxinas. Há ainda a arginina, um aminoácido que estimula a secreção do hormônio de crescimento e fortalece o
sistema imunológico.
Mas o alho não é o único tempero capaz de transformar as receitas em coquetéis pró-saúde.
As ervas também agem a favor do sistema imunológico. A cebolinha, por exemplo, é rica em enxofre e ajuda a diminuir a pressão arterial;
o manjericão funciona como antigripal; a salsa contém grande quantidade de vitamina C e substâncias anticancerígenas; o orégano tem propriedades antioxidantes e descongestionantes; e o alecrim alivia dores de cabeça. Regados com azeite, esses condimentos ainda ajudam
a manter as boas taxas de colesterol e previnem as doenças cardiovasculares.
