Este não é mais um daqueles planos de caminhada enquadrados em ritmo e esforço físico. A proposta aqui é simplesmente andar, o máximo
possível, ao longo do dia. Pesquisadores de Melbourne, na Austrália, mediram o número de passos diários de 592 adultos de meia-idade, durante uma semana, e concluíram que quem caminhou cerca de oito quilômetros (ou deu 10 mil passos) para executar as atividades
habituais reduziu mais o índice de massa corporal, a circunferência abdominal, os triglicérides, o colesterol e a glicemia em comparação às pessoas que andaram menos. De acordo com as Sociedades Brasileiras de Cardiologia e de Diabetes, as caminhadas diminuem em 34% o risco de problemas cardíacos e em 58% o de diabetes. “Distribuir os passos no dia faz com que o nosso organismo se mantenha sempre ativo e gastando energia”, diz o preparador físico Renato Dutra (SP). O especialista defende que dessa forma — caminhando devagar e sempre — o metabolismo funciona melhor do que com um treino intenso. “É que, se uma pessoa corre durante meia hora e depois passa o resto do dia sentada, o organismo entende que só precisa gastar o estoque de energia no momento em que foi mais exigido, e daí desacelera e não queima mais nada”, explica Renato. Ao dar 10 mil passos por dia, saímos da zona de sedentarismo e o corpo não acumula mais gorduras. Todas as passadas além desse número se revertem em emagrecimento, sendo que 13 mil (ou mais) garantem a perda de meio quilo por semana. Vale a pena tentar!
Pé por pé
Um quilômetro equivale a cerca de 1300 passos. Portanto, você tem que andar dez quilômetros por dia para afinar a silhueta. Parece muito,
mas não é. Bastam algumas adaptações no estilo de vida para tirar a meta de letra. Os estudos sobre esse programa revelaram que o fator motivação é a chave para fazer as pessoas andarem mais e sempre no cotidiano, pois não precisam cumprir o objetivo de uma só vez e num momento especial – o que torna mais fácil incorporar a caminhada.
Pronta para começar
Este roteiro torna os 10 mil passos possíveis na sua rotina
Adquira um pedômetro
É necessário contabilizar os passos. Se não quiser comprar o aparelho, baixe um app gratuito no celular: Stepz, Pacer ou Pedometer (iPhone) e Pedômetro Fitness ou Pedômetro Accupedo (Android). Alguns celulares tem essa função nativa, basta procurar.
Trace metas
Se andar nunca fez parte da sua rotina, inicie devagar. “O corpo humano foi feito para ficar em movimento, mas é preciso aprender a respeitar os limites individuais. Uma pessoa sedentária, que dá menos de 5 mil passos diários, deve começar andando pouco e ir aumentando a quantidade com o tempo”, indica o educador físico Marcio Atalla (SP). Você pode ir incrementando a meta com mil a 2 mil passos por semana. Quem possui alguma doença deve consultar um médico antes de encarar qualquer atividade física.
Ande
■ Se anda de ônibus, trem ou metrô, salte um ponto antes do seu destino.
■ Faz tudo de carro? Estacione a um ou mais quarteirões de onde vai.
■ Dê preferência às escadarias.
■ Está de bobeira? Vá passear na rua, no shopping, no parque… Vale até dentro da área de lazer do condomínio.
■ Arrume a casa. O vaivém de um cômodo para o outro faz diferença.
■ Vá ao mercado a pé.
■ Faça feira. Sim, as populares, nas ruas. Percorra as barracas de ponta a ponta.
■ Circule no local de trabalho. Aproveite para ir ao banheiro ou beber água.
■ Saia com o marido ou as amigas para dançar. Ou coloque na sala um som que você curte e comece a se agitar. É uma maneira prazerosa de acumular passos.
Siga uma dieta amiga
Alie uma alimentação balanceada à nova rotina. Independentemente do número de passos dados, só emagrecemos quando gastamos mais calorias do que ingerimos. “Não recomendo dieta específica, mas é importante priorizar frutas e vegetais”, indica Renato Dutra. Dependendo da pessoa, a caminhada pode não ser suficiente.
Menos é mais
Um grupo de pessoas que caminhava 10 mil passos por dia mudou o ritmo de atividade para uma pesquisa. Elas passaram a dar apenas 1350 passos diários, trocando, por exemplo, a escada pelo elevador. Após duas semanas, os cientistas descobriram que o metabolismo de lipídeo e açúcar dos participantes piorou e a gordura corporal migrou para a cintura.
