Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), os açúcares não deveriam ultrapassar 10% da dose energética diária da população, tanto em adultos quanto em jovens e crianças. Trata-se do equivalente a 25 gramas de açúcar – o que cabe em cerca de 2 colheres de sopa. O problema é que muitos produtos vendidos como light ou saudáveis carregam grande quantidade dessa doce (e perigosa) substância e você nem suspeita. É bem possível, portanto, que você esteja ultrapassando esse limite, podendo colocar a perder a dieta e comprometer a saúde. Você sabia, por exemplo, que algumas marcas de iogurte desnatado são adoçadas? Ou que as frutas secas, por serem desidratadas, têm muito açúcar concentrado? “Devemos tomar cuidado com produtos industrializados, que precisamos abrir a tampa ou tirar do pacote. Vários ingredientes associados não só à perda de peso, mas a uma alimentação nutritiva escondem doses açucaradíssimas em sua composição”, afirma Luciano Giacaglia, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Diabetes. Habituar-se a ler os rótulos dos produtos e identificar ingredientes como glucose, maltose, frutose e xarope de milho, que são sinônimos do açúcar, é o primeiro passo para não levar para casa gato por lebre. Listamos a seguir onde se esconde tanta doçura. Fique atenta e refaça a lista de compras se julgar necessário.
Eles são saudáveis… Mas nem tanto!
ADOÇANTES
A maioria dos adoçantes que terminam em “ose”, como frutose, lactose e dextrose, são iguais ao açúcar. A maltodextrina é uma exceção à regra, mas é igualmente problemática: além de provocar diarreia, a substância pode ter um efeito adverso na concentração de açúcar no sangue e talvez seja ainda pior do que o açúcar comum.
AVEIA
Geralmente apontada como saudável para o coração, algumas versões são feitas com açúcar e frutose. Tem que ficar bem de olho no rótulo.
BARRA DE CEREAIS
Algumas variedades contêm grandes quantias de açúcar, principalmente as de fruta. Mesmo as light e diet são produzidas com adoçante. A melhor escolha é aquela que contém mais de 2 g de fibras em sua composição. Menos do que isso indica que ela é feita basicamente de carboidratos (açúcar, em especial).
100 g de barra de cereal = 38 g de açúcar
CEREAL MATINAL
O alimento pode ser amigo da dieta, desde que você saiba escolher o melhor produto. Como nas prateleiras há inúmeras opções, comece descartando aqueles com chocolate, coberturas ou acompanhamentos. Prefira as versões integrais sem açúcar.
100 g de cereal de milho em flocos = 38,02 g de açúcar
CHÁS EM LATA
São fontes de antioxidantes, porém também apresentam taxas elevadas de açúcar ou adoçante (semelhante às dos refrigerantes). Só de vez em quando.
300 ml de chá = 26 g de açúcar
FRUTAS SECAS
Elas podem fazer parte da dieta, mas com moderação. Por serem desidratadas, têm mais nutrientes e açúcar (frutose) concentrados (30 g de frutas secas equivalem a uma fruta inteira, sendo que muitas vezes consumimos um pacotinho que costuma ter 90 g, ou seja, o equivalente a três frutas). No organismo, a frutose tem o mesmo efeito de qualquer açúcar: eleva a glicemia. Parcimônia!
100 g de fruta seca = 38,12 g de açúcar
GELATINA
Se você sente que fez uma opção saudável ao trocar bolo ou torta por um copinho de gelatina, pode estar enganada. Após avaliar 11 opções de gelatina sabor morango nas versões tradicional, diet e zero, a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor concluiu que a sobremesa é uma mistura de corantes artificiais, conservantes, açúcar e adoçantes.
120 g de gelatina de morango = 7,9 g de açúcar
GRANOLA
Apesar de parecer saudável, costuma ser extremamente calórica e rica em açúcar. Algumas misturas de frutas secas, grãos e sementes são acrescidas de açúcar refinado, por isso prefira as sem frutas e com açúcar mascavo, com mais nutrientes do que a versão refinada. Como a granola possui alta carga glicêmica, o ideal é consumi-la com outro cereal de baixo índice glicêmico, como a aveia e a chia.
100 g de granola = 26,22 g de açúcar
IOGURTE É uma excelente fonte de nutrientes, mas é preciso ficar atenta. Algumas marcas apresentam alta dose de açúcar em iogurtes naturais e até mesmo nas versões desnatadas. Um iogurte sem sabor é bem mais saudável porque tem, no máximo, 7 gramas de açúcar – adicione canela em pó ou fatias de maçã ou de banana.
100 g de iogurte = 13,04 g de açúcar
OUTROS ALIMENTOS
CALDO DE CARNE
Temperos prontos, em sua grande maioria, contêm açúcar. Inclusive é ele que dá a liga ao cubo e permite que os alimentos ganhem cores
douradas e líquido espesso.
CARNE
Muitos frigoríficos dão aos bois açúcar misturado à ração antes do abate para “melhorar” o sabor e a cor da carne curada. Analise sempre a procedência das carnes.
HAMBÚRGUERES
Na produção industrial são adicionados à carne o xarope de milho e o melaço desidratados – duas formas diferentes de açúcar que, além de tornar o alimento altamente calórico, evitam o encolhimento da carne durante o cozimento.
KETCHUP
Contém grande concentração de açúcar. Para não colocar a dieta em risco, portanto, consuma com moderação. Prefira ainda aqueles que apresentem o selo ‘Minha Escolha’, que indica que o produto passou por avaliações mais rigorosas quanto às taxas de sal, açúcar,
gorduras saturadas e gorduras trans.
100 g de ketchup = 22,77 g de açúcar
SUCO DE CAIXINHA
Estudo divulgado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) mostrou que algumas opções chegam a apresentar mais açúcar do que refrigerantes. Por isso, a ideia de que sucos são sempre saudáveis não é uma verdade absoluta. Por outro lado, entretanto, sucos costumam oferecer nutrientes e vitaminas, ao contrário dos refrigerantes, nos quais nada é aproveitado. Ainda assim, prefira sempre a versão natural.
100 ml de suco de caixinha = 11 g de açúcar
Não se engane
O açúcar pode ter 20 “nomes” diferentes
De frutose a sacarose, o ingrediente pode aparecer com diferentes denominações nos rótulos. Uma das formas mais comuns de se
orientar sobre a presença da substância é verificar a lista de ingredientes que compõem o alimento. Conheça os nomes utilizados:
Açúcar invertido
Caldo de cana
Dextrose
Frutose
Galactose
Glicose (xarope) de milho
Glucose
de milho
Lactose
Maltodextrina
Maltose e xarope de milho
Mel
Melaço/melado
Néctares
Sacarose
Xarope de açúcar
Xarope de ácer
Xarope de agave
Xarope (extrato) de malte
