Os índices de expectativa de vida nunca foram tão elevados no Brasil. Atualmente, estatísticas apontam uma média de 80 anos para as mulheres e 73 para os homens. Mas além de viver muito, é necessário viver bem.
Entre outros fatores, a conscientização da importância de manter hábitos saudáveis foi essencial no crescimento das taxas de envelhecimento. Além disso, ter uma boa alimentação e realizar exercícios físicos é a combinação perfeita para alcançar uma velhice agradável.
SAÚDE DE FERRO
Este é o caso de José Cirino, natural de Lins, no interior de São Paulo. O aposentado, que completará 81 anos no próximo dia 23, contou em entrevista à AnaMaria, que não deixa de se exercitar um dia sequer: “Gosto muito de caminhar, faço esteira todos os dias, costumo andar por 2 à 3 km por dia”, revelou.
O paulista conta que além dos benefícios à saúde, ir à academia faz bem para a sua mente: “Me dá ânimo, me faz viver mais, dormir bem, comer bem, faz bem para o meu corpo e para a memória”. Além disso, Cirino destaca que criou novas amizades desde que começou a frequentar a academia: “Você chega lá e fala com um, fala com outro e aí surge rápido a amizade”, contou.
Assim como Cirino, o ator Ary Fontoura, de 86 anos, também procura se manter ativo. O paranaense surpreendeu os seguidores ao compartilhar pelo Instagram um clique enquanto malhava na academia: “Tá frio? Hoje é dia de treino, sim! Boa semana. Treino, força e foco”, escreveu na legenda do post.
PREVENÇÃO E FORTALECIMENTO
Segundo o especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas, Lucas Serralheiro Cardoso, a dupla faz certo ao manter hábitos de exercícios físicos regulares.
O profissional destaca que a prática de esportes na terceira idade pode prevenir lesões na coluna, nas articulações e doenças como a obesidade, problemas cardíacos, ou diabetes tipo 2.
Além disso, fazer atividade física aprimora a flexibilidade e o fortalecimento dos músculos.
CAUTELA
Segundo o preparador físico, não há uma restrição de idade para realizar exercícios, apenas um controle na intensidade.
“É fundamental, saber a dosagem da prática de exercícios físicos de acordo com a limitação de cada indivíduo, para assim proporcionar melhor qualidade de vida”, explicou. O técnico salienta que treinar entre duas a três vezes por semana, mantendo um ritmo moderado é o ideal.
A cautela na intensidade da realização da atividade física, é essencial para que não acabe causando o efeito oposto e crie dificuldades no quadro de saúde do idoso.
OPÇÕES SEGURAS
Àqueles que já sofrem de osteoporose, por exemplo, o profissional em educação física explica que os treinos de força podem apresentar melhorias na estrutura muscular e óssea. Além disso, aperfeiçoa o equilíbrio, já que trabalha o corpo de forma simétrica.
No entanto, é preciso tomar cuidado para que o impacto não cause uma sobrecarga: “ O ideal é combinar exercícios de força, como musculação, com modalidades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada ou dança”, salientou o especialista.
Esportes realizados debaixo d’água, como natação e hidroginástica, são mais opções de exercícios aeróbicos. A prática de modalidades desse tipo proporciona o fortalecimento dos músculos e a melhoria do sistema respiratório, ao mesmo tempo, que preserva as articulações.
DICAS DE ALONGAMENTOS
O técnico separou algumas sugestões de exercícios que podem potencializar as atividades do dia a dia dos idosos. Vale lembrar, que a presença de profissionais capacitados para auxiliar na realização das atividades é essencial para prevenir acidentes e erros de postura.
Alongamento corporal
Empurrar o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento. Segurar o posicionamento durante 15 a 30 segundos, então, retornar à posição inicial.
Deitado de decúbito dorsal (barriga para cima), eleve uma perna enquanto a outra fica estendida no chão. Utilizando uma toalha coloque na ponta do pé, puxe até sentir um desconforto. Permanecer na posição de 15 a 20 segundos, em seguida faça o mesmo procedimento do outro lado.
Alongamento lombar
Deitar em um solo e esticar os pés de modo que suas pontas estejam rentes ao chão. Com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurrar do solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levantar lentamente o tronco com o auxílio das mãos. Os ombros devem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento.
Elevação de joelho
Segurando em um apoio, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e com os braços descansando nas laterais do corpo, Contraia o abdômen e levante lentamente o joelho até que a parte de trás da sua perna fique paralela ao chão. Realização de 3 séries de 10 repetições.
Agachamento livre corporal
Utilizando uma cadeira, sofá ou até a cama como apoio e/ou referência para caso haja a perda do equilíbrio ou força e não caia em solo rígido, o idoso pode fazer o exercício como uma simulação de sentar e levantar. Séries de 12 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos.
Adução de pernas
Sentado em um sofá, coloque uma almofada entre os joelhos e em seguida realize força para fechar fazendo uma adução. 3 séries de 10 repetições com intervalo de 40 segundos.
Elevação de ombro
Sentado no sofá segurar um travesseiro ou almofada (carga externa) com os braços estendidos à sua frente irá realizar uma elevação de ombro até a altura da cabeça.
Step na escada
Assim como se faz step na academia, esse exercício pode ser feito em casa no próprio degrau da escada. No primeiro degrau da escada suba com pé direito, desça com o pé direito. Depois realizar o mesmo movimento com a perna esquerda. Recomenda-se 3 séries de 10.
