Em meio à pandemia do coronavírus, o isolamento social ainda é a principal estratégia para evitar a propagação.
No entanto, a mudança expressiva na rotina, aliada às mudanças bruscas na temperatura – e a chegada do inverno, com tempo mais seco – exige o reforço de hábitos mais equilibrados para manter a imunidade alta e ajudar na prevenção de doenças do trato respiratório.
“O sistema imunológico é a defesa do corpo e combate diretamente os agentes que causam infecções”, explica o médico Odair Albano para AnaMaria Digital. A constância das atitudes saudáveis como a alimentação variada, sem grandes restrições e excessos, colabora diretamente com esse “sistema de defesa”.
Veja seis dicas para manter a imunidade durante a quarentena.
ELEVAR O NÍVEL DE VITAMINA D
Com a circulação restrita devido ao isolamento, naturalmente há menor exposição ao sol, o que contribui para a redução dos níveis de vitamina D no organismo – uma importante aliada para manter a imunidade alta.
“Temos a imunidade inata e a adaptativa. A inata é uma resposta natural, rápida, feita por barreiras físicas, químicas e biológicas, mesmo sem contato prévio. Já a resposta adaptativa depende da ativação de células especializadas, os linfócitos. A vitamina D, portanto, estimula o sistema imune inato e modula o sistema adaptativo. Em outras palavras, ela participa do processo de defesa contra diversos agentes infecciosos”, explica Albano.
Para elevar o nível de vitamina D no organismo, não deixe de lado a exposição ao sol, por pelo menos 15 minutos por dia, preferencialmente entre 10h e 14h, sem protetor solar.
APOSTAR NA VARIEDADE DE ALIMENTOS
Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras é essencial para reforçar a defesa do corpo no combate de doenças. “Frutas como goiaba, acerola, limão e laranja são alimentos ricos em vitamina C, com ação antioxidante e melhora a resistência do sistema imune”, explica Rosana Perin, gerente de nutrição do HCor.
Além disso, o consumo de alimentos ricos em nutrientes como vitaminas A, C e D, ômega-3, zinco, selênio e ferro, estão entre os principais fortalecedores do sistema imunológico. Como exemplos, temos: limão, laranja, abacaxi, kiwi, brócolis, couve, espinafre, feijão, beterraba, grão de bico, aveia, amêndoas e castanhas.
- Vegetais verdes escuros: brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico e auxilia na defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.
- Alimentos ricos em zinco: encontrado na carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico).
- Oleaginosas: além de zinco, as nozes, castanhas e amêndoas também são ricas em vitamina E e selênio, sendo benéficas principalmente para os idosos, que têm diminuição da atividade imunológica por causa da idade.
BEBER MAIS ÁGUA E LÍQUIDOS SAUDÁVEIS
A hidratação adequada desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e na eliminação de substâncias tóxicas.
“Ao longo do dia, alterne o consumo de água com suco de frutas, água de coco, bebidas reidratantes e chás. Assim não há necessidade de contar somente com os copos de água para garantir a hidratação”, orienta a nutricionista.
COMBATER O ESTRESSE
Diante de uma situação estressante, o corpo libera cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”. Em níveis normais, ele é responsável por reduzir inflamações e manter a pressão arterial em níveis adequados. No entanto, quando o corpo encontra-se em estado de alerta constante, a produção exagerada de cortisol desequilibra o sistema imunológico.
Para combater o estresse é preciso investir em momentos de desconexão e atividades prazerosas, a fim de aliviar um pouco as emoções causadas pelo momento, como medo e ansiedade. Manter contato com familiares e amigos também é benéfico e ajuda a distrair e relaxar.
NÃO ABRIR MÃO DE BOAS NOITES DE SONO
Com a quarentena, estabelecer uma rotina pode ser um desafio maior. A privação do sono gera um grande estresse ao organismo e resulta em sobrecarga física e emocional. Segundo a National Sleep Foundation, a orientação para adultos é dormir de 7 a 9 horas por dia.
ENCAIXAR A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA NA ROTINA
A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios à saúde e está diretamente relacionada à qualidade de vida. Durante as atividades, a endorfina é liberada – hormônio que aumenta a disposição e melhora a resistência imunológica.
Fazer aulas de yoga, dança ou exercícios funcionais, que usam o peso do próprio corpo, ou mesmo experimentar alguma atividade nova, por meio de lives nas redes sociais, fazem a diferença quando praticadas por, no mínimo, 150 minutos por semana – ou 30 minutinhos por dia.
